生活の知恵

基本の便秘対策 3つのポイント

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こんにちは、まろです。

今日は、地元の地域新聞に掲載されていた記事を、自分向けの記録も兼ねてご紹介しようと思います。

女性の悩みで多い「便秘対策」に関する話です。

便秘に関する話題はちまたにあふれているので、皆さんご存知のことかと思いますが、3つのポイントの切り口が改めて新鮮だったので、ご参考までに。

1.便を理想の状態に近づける

良い便を作るには、ある程度の「食物繊維・水分・脂質」が必要とのことです。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、

「水溶性」は便を軟らかくして滑りを良くし、善玉菌(腸内細菌)のエサにもなるので積極的に取った方が良いそうです。

「不溶性」は、便秘がひどい人が最初から大量に取ると、便のかさばかりが増えておなかが痛くなることがあるので注意が必要です。

 ●不溶性の食物繊維を多く含む食品(便のかさが増し、腸のぜん動を促す)

  キャベツ、レタス、ほうれん草、たけのこ、エリンギ、大豆 など

 ●水溶性の食物繊維を多く含む食品(便を軟らかくし、便の滑りを良くする)

  ワカメ、ひじき、大麦、らっきょう など

 ●不溶性・水溶性の両方の食物繊維を多く含む食品

  ゴボウ、人参、キウイ、アボカド、なめこ、プルーン、納豆、じゃがいも など

2.腸をなるべく動かして便を送る【食事・睡眠・運動】が必要

大腸に到達した食物は、半日〜1日以上かけて腸内を移動し、それらが直腸に溜まって、直腸に圧がかかると便意を感じるという仕組み。

睡眠中は副交感神経の働きで腸が動き、食物が送られるので、健やかな睡眠が便秘解消への第一歩だそうです。(へぇ〜)

また、食事を取ると胃が広がって、大腸が大きく動く「大ぜん動」を誘発し、便が直腸まで押し出されやすくなるそうです。なので、排便を促すには、まずは食べることから。朝はきちんと食べて腸を動かすのが大切とのことです。

3.便意を感じたら素早く排便

便が大腸に長くとどまると、

  • 水分が抜けて硬くなる
  • 直腸が鈍感になって便意を感じにくくなる
  • 悪玉菌が増えて腸内環境が乱れる
  • etc

などの弊害があるそうです。

また、前かがみの姿勢が便が出やすいそうです。



ちなみに、私は昔からずっと便秘がちでして、4〜5日出ないのは普通でした。

それが今年に入ってほぼ便秘が解消されました。私としては感激の変化です。

便秘でないのがこんなにスッキリと気持ちが良いとはとても驚きです。

私の便秘が解消された考えられる理由が、全くもって前述の3つのポイントに当てはまっていたので、こちらも驚きでした。

私の便秘が解消された状況

今年に入り、新型コロナを契機に自宅でのリモートワークが主流になり、通勤時間から開放されて、睡眠時間が十分確保できるようになりました。(早く眠れる、遅く起きられる)

朝も時間に余裕ができたので、しっかりゆっくり朝ごはんを食べられるのと、便意をもよおした時にすぐにトイレに行けるようにもなりました。(通勤中は我慢し、でも会社に着いたら便意がおさまってしまってその日は出ない、という日が多々ありました)

食事は元々「定食化」で食物繊維を意識して取っており、レタス、ほうれん草、ワカメ、きのこ、納豆はほぼ毎日食べているので、便秘解消の素養はあったということです。

【昨晩のご飯】雑穀米に納豆、お味噌汁の具材は、白菜、ほうれん草、舞茸、イワシのつみれ です。



高齢になると、腸管の運動に関わる神経の衰えの他、運動不足、薬の服用など生活環境の変化から排便困難を招きやすくなるとのことなので、将来に向けてより一層この3つのポイントは今から心がけたいと思いました。

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